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16. 间歇性断食 —— 每天需要摄入多少碳水化合物才能生存?

Updated: Jul 4, 2023

葡萄糖——生命的能量。在断食期间,如果不从饮食中获取任何葡萄糖,我们是如何生存的?没有葡萄糖的摄入,我们的大脑还能正常工作吗?Sten Ekberg是一名全科医生,也是前奥运会十项全能运动员。他对我们的身体需要多少碳水化合物或葡萄糖才能正常运作的分析让我大吃一惊。我们的身体经过长期的优化,可以在断食期间产生正好是整个身体所需的卡路里量,其中包括正好可以支持大脑功能的葡萄糖量。我们的身体构造是如此的精妙,这让我非常着迷。以下是他视频的摘要。

他首先揭穿了我们一直以来听到的三个神话。1. 碳水化合物是我们的首选燃料。2. 碳水化合物对我们来说是必不可少的。3. 我们的大脑只能使用葡萄糖。下面是他的反驳。1. 我们的身体可以使用任何可用的燃料。碳水化合物或葡萄糖只是其中之一。我们的身体之所以首先处理它(不一定要燃烧它),是因为(高)血糖对大脑是有毒的,它破坏了细胞组织。因此,我们的身体首先把它降下来是至关重要的。处理它的方法是将其转化为糖原或脂肪。2. “必需”意味着你不能没有它。如果我们的身体不能自己制造它,就必须从外部获取它。如果做不到,身体就会死亡。我们的身体需要必需氨基酸(EAA)和必需脂肪酸(EFA)。但不存在必需的碳水化合物。3. 葡萄糖对大脑来说确实是必需的,而且大脑可选择的燃料确实有限,因为血脑屏障阻挡了蛋白质和长链脂肪酸的通过。但这并不意味着葡萄糖是大脑的唯一燃料。当碳水化合物供应有限和身体适应脂肪供能时,脂肪代谢的副产品--酮体,也被大脑用作燃料。这发生在生酮和断食期间,75%的能量来自酮体,其余25%来自葡萄糖。他说,许多研究说,大脑在使用酮体和葡萄糖的混合物时比单独使用葡萄糖时工作得更好。

接下来,他谈到了大脑需要多少碳水化合物。研究表明,大脑消耗了我们每天消耗的总热量的20%。假设我们每天消耗2000千卡,那么大脑消耗400千卡。考虑到只有25%的能量来自葡萄糖,一克葡萄糖可以产生4千卡热量,大脑每天只需要25克葡萄糖。然而,这25克碳水化合物并不一定要来自日常饮食,可以从我们体内已经存在的氨基酸、乳酸和甘油中产生葡萄糖, 这个过程被称为“糖质新生”。

什么是甘油?它是甘油三酯的骨架。每个甘油三酯有三个脂肪酸与一个甘油相连。甘油(C3H8O3)是一个有三个碳原子的分子。葡萄糖(C6H12O6)有六个碳原子。下面的数字从不同角度显示了葡萄糖分子的结构。灰色点代表碳,红色点代表氧,白色点代表氢。你可以认为甘油是一半的葡萄糖分子,再加入了两个氢。一个甘油产生的卡路里与半个葡萄糖分子产生的卡路里大致相同。

为什么我们的身体会以甘油三酯的形式储存能量?当我们吃碳水化合物时,碳水化合物被分解成葡萄糖,胰岛素将葡萄糖送入细胞。细胞现在有三种选择,将其作为能量使用,以糖原的形式储存,或以甘油三酯的形式储存。我们的身体通常每小时可以燃烧80-100千卡,并且通常可以储存多达1500千卡的糖原,几乎无限量的甘油三酯,从10万到100万千卡不等,取决于你是瘦还是胖。甘油三酯(一个甘油与三个脂肪酸结合)的能量储存效率是糖原的6.3倍。以下是他的分析。以1 摩尔的甘油三酯为例,它含有92g的甘油和769g的脂肪酸,产生的能量分别是甘油368千卡和脂肪酸6924千卡。总热量为7292千卡,其中甘油占5%,脂肪酸占95%。现在我们比较同重量的甘油三酯和糖原储存的能量。甘油三酯每磅可以储存3840卡路里,但糖原每磅只能储存605卡路里,因为一个糖原分子必须与两个水分子结合。3840 和 605 相比就是6.3倍的差别。

现在迷人的部分开始了。如果我们每天燃烧2000千卡,在断食期间我们只能燃烧甘油三酯。我们需要多少甘油三酯呢?根据前面的分析,我们需要0.52磅,也就是236克。其中有多少碳水化合物或甘油呢?25.3g. 回到开头,如果我们每天需要2000千卡,我们的大脑需要多少碳水化合物来运作?25g. 正好!我们人体的设计和构造是多么的神奇。总之,你不需要担心在间歇性断食期间没有足够的能量或葡萄糖给你的大脑。一切都很好。

注:美国营养学里说的1卡路里就等同于1千卡能量。它们通常可以互换使用。

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