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8. 如何运动才能使减脂最大化:走路还是跑步?

Updated: Jun 9, 2023

每天都有很多人在非常努力地锻炼,试图减肥,并希望他们自己只减脂肪而不减肌肉。他们是否选择了正确的运动来最大限度地减少脂肪呢?斯坦-埃克伯格博士是一位全科医生,也是一位前奥运十项全能运动员。他对根据个人情况做什么运动来减脂给出了一些非常好的解释


我们的身体有两种产生能量的方式。首选的方式是氧化磷酸化,这意味着我们在有氧气参与的情况下制造能量。当有足够的氧气时,无论是用脂肪还是葡萄糖作为燃料,它们都会被送到线粒体里面进行氧化,并转化为ATP,即细胞的能量。一个葡萄糖分子可以转化成38个ATP。因为脂肪分子体积更大,所以可以制造比38个更多的ATP。因为这个过程非常高效,因此它是制造ATP的首选方法。在休息和低强度活动期间,如果我们的身体很适应燃烧脂肪,制造ATP的原料可以高达85%来自脂肪,其余15%来自葡萄糖。如果我们平时过于依赖葡萄糖,燃烧脂肪的比例会相对低一些,但是依然是以脂肪为主,葡萄糖为辅的。


另一种产生能量的方法叫做糖酵解。当氧气不足时,ATP的产生是通过100%分解葡萄糖来实现的。这个过程不是发生在线粒体里,而是发生在细胞的细胞质里。这个过程效率非常低下。一个葡萄糖分子只能产生2个ATP。我们的身体非常聪明,为了尽可能多地保存葡萄糖,更高效地利用葡萄糖,只有在紧急情况下才采取这种制造能源的方式。.

现在说说运动。从产生能量的角度讲,步行是有氧运动,而跑步是无氧运动。步行时大多数人的心率都低于120次/分,可以正常呼吸,正常讲话,不会气喘吁吁。跑步时大多数人的心率约为140-160次/分,在运动中会气喘吁吁,不能正常讲话。在有氧运动中,由于有足够的氧气,大部分能量来自脂肪燃烧。此外,皮质醇激素水平保持在较低水平。当从有氧运动转为无氧运动时,越来越多比例的能量来自葡萄糖,越来越少比例的能量来自脂肪。紧张激素皮质醇的水平会升高,导致肝脏将糖原分解为葡萄糖作为燃料。随着血糖水平的持续升高,胰岛素也会升高,如果你不适应脂肪供能,胰岛素会抑制脂肪燃烧。当你运动过量,接近耗尽体内糖原时,身体会开始分解氨基酸和蛋白质作为燃料,这是非常不好的。另外,如果你不适应脂肪供能,你会在运动后变得更加饥饿,对碳水化合物有更多的渴望,因为身体要补充失去的葡萄糖为将来的紧急状况做准备。然后你就可能过量摄入碳水化合物,你可能会产生更多新的脂肪,这就把你努力运动减掉的脂肪又补回来了,甚至过量的补回来了。


那么,谁应该跑步,谁应该走路减肥呢?我的结论是:对于那些身材苗条、身体健康、习惯跑步的人来说,他们肯定应该继续跑步。对于不常运动体能不佳的人来说,走路显然是最好的选择。他们应该尽可能快地走路,尽量接近自己的有氧运动阈值,以最大限度地燃烧脂肪。他们可以时不时地尝试短时间跑步,逐渐提高自己的有氧运动阈值,以提高脂肪燃烧效率,使减脂最大化。

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